Prestatie op hoogte; voeding, suppletie en hydratatie uitgelegd.

Hoe kan je hoogte adaptatie beïnvloeden met voeding, hydratatie en micronutriënten?

Inleiding

In een vorige blog bespraken we wat hoogte en hypoxie met het lichaam doen. In dit artikel gaan we een stap verder en bekijken we wat je zelf kan doen om adaptatie aan de hoogte te verbeteren. De kernboodschap is eenvoudig: hoogtetraining of verblijf op hoogte werkt alleen optimaal wanneer voeding, hydratatie en essentiële micronutriënten in orde zijn.

Waarom is voeding cruciaal op hoogte?

Omdat hypoxie een energetisch dure stressor is.

Op hoogte vraagt alles wat je lichaam doet meer energie dan op zeeniveau. Dit komt door:

• verhoogde ruststofwisseling

• verhoogd warmte‑ en vochtverlies

• hogere ventilatore arbeid

• grotere koolhydraatafhankelijkheid als brandstof.

Op hoogte schakelen spieren sneller over op koolhydraten in plaats van vetten, omdat koolhydraten meer energie per zuurstofmolecule leveren. Dat is zuurstof‑efficiënter, maar verbruikt glycogeen sneller.

👉 Inspanning op hoogte + energietekort = slechtere adaptatie

Bij insufficient energie‑of koolhydraatinname:

• daalt de EPO‑respons

• wordt de Hemoglobine‑massa‑toename beperkt

• neemt vermoeidheid toe en krijg je een prestatie-inzakking.

Bij mensen met diabetes type 2 kan deze verhoogde koolhydraatvraag moeilijker te reguleren zijn. Lichte tot matige hypoxietraining met regelmatige monitoring kan de insulinegevoeligheid verbeteren en spierglucose‑opname stimuleren.

EPO ofwel Erytropoëtine, is een lichaamseigen hormoon, geproduceerd door de nieren, dat de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg stimuleert

Hoe stel je een evenwichtige voeding samen?

Door te weten welke brandstoffen je nodig hebt.

• 50–60% koolhydraten → is de primaire brandstof

• 20–30% vetten → is geconcentreerde energie & geeft hormonale ondersteuning

• 15–20% eiwitten →zorgt voor spierbehoud en herstel

Energie per gram:

• koolhydraten: 4 kcal/g

• eiwitten: 4 kcal/g

• vetten: 9 kcal/g

Let op:

• vezels leveren minder netto energie omdat we ze niet volledig kunnen verteren

• eiwitten kosten veel energie om te verteren - zo'n 30%!

• vetten vragen minder energie ( 3% ) maar het duurt langer voordat deze energie beschikbaar is in je bloedbaan en vragen meer zuurstof

Gebruik idealiter:

• ±10% enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn makkelijk opneembaar en geven een energiepiek.

• ±45% meervoudige koolhydraten. Het duurt langer voordat deze worden opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel energie verbruik je op hoogte?

Je kan je energieverbruik inschatten via de MET‑waarden.

ACTIVITEIT	MET
Slapen	0,9
Rusten / eten	1,5
Rustig wandelen – makkelijk vlak terrein	3–4
Stevig wandelen – gemiddeld terrein - heuvelachtig	5–6
Hiking veel hellingen	6–7
Trekking met rugzak – moeilijk terrein – zware hellingen	7–9
Zware bergtocht met forse rugzak / steil terrein	9–10+

Formule:

Energieverbruik (kcal) = MET × 3,5 × lichaamsgewicht (kg) × tijd (min) / 200

1 MET = zuurstofverbruik in rust (±3,5 ml O₂/kg/min).

Dit is het geschatte zuurstofverbruik, het werkelijke verbruik verschilt per persoon. Metingen via gasanalyse geven de meest nauwkeurige informatie.

Wil je berekenen hoeveel Kcal je nodig hebt voor je bergtocht?

Tel dan alles op via de MET formule. Daarna zoek je de voedingswaarden op van het voedingsproduct en de gewenste hoeveelheid. Hou er wel rekening mee dat je voeding in balans moet zijn met de verhouding zoals hierboven zodat je een evenwichtig voedingspakket krijgt.

ACTIVITEIT	MET	TIJD	GEWICHT	KCAL
slapen
rusten
klimmen
					Totaal/dag

Hoeveel koolhydraten en eiwitten moet ik eten en wanneer?

Koolhydraten

• Voor en na inspanning: focus je op meervoudige koolhydraten = havermout/rijst

• Tijdens de inspanning gebruik je  enkelvoudige koolhydraten = suiker/banaan

Wat is de opnamecapaciteit van een sporter?

• recreatief: 30–60 g/uur

• getraind: 60–90 g/uur

• elite: tot 120 g/uur

Wanneer je lichaam de hoeveelheid glucose niet kan verwerken krijg je maag/darmklachten. Daarom zitten in de goede endurance-producten rond 2:1 glucose/fructose om dit probleem tegen te gaan.  Een rijpe banaan levert vrij evenwichtig beide: ongeveer 1:1 glucose/fructose-achtig profiel, maar ook zetmeel wordt bij vertering glucose. Daarom wordt een banaan goed verdragen bij duursporten.

Voorbeeld 50 g/uur = 1 banaan (25 g) of 1 energiereep (20–25 g) + 500 ml sportdrank (30 g)

Na inspanning vul je aan met:

• 1,0–1,2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht

• binnen de eerste 4–6 uur

Eiwitten

stimuleren het spierherstel via spier-eiwitsynthese.

• 20–40 g hoogwaardige eiwitten per maaltijd is optimaal na een intensieve inspanning.

• binnen ~2 uur na een training helpt de spierherstelprocessen maximaal

•  Leucin-rijke eiwitten (bijv. zuivel, whey) versnellen het herstel beter dan eiwitten met weinig leucin.

Wat is het nut van een recovery-shake? Door gebruik te maken van een recovery shake kan je vlak na de inspanning inzetten op het snel heraanvullen van zowel het spierglycogeen alsook hoogwaardig eiwit (weiproteïne-isolaat) voor beter herstel van de spierschade.

Zijn antioxidanten en “superfoods” nuttig op hoogte?

Na een inspanning treedt er een normaal ontstekingsreactie op, wat goed is want dit zet het herstelproces in werking. Sommige voedingsstoffen hebben echter een dempend effect op deze ontstekingsreactie wat bv voor sporters die meerdere wedstrijden achtereenvolgens moeten doen, kan helpen.

De bekendste zijn gember, kurkuma, cherry, donkere cacao, blauwe bessen. Dit kan helpen om de spierpijn iets te verminderen, herstel subjectief verbeteren en de oxidatieve stress te verlagen MAAR te sterke antioxidanten/ontstekingsremming direct na training kan de spieradaptatie (groei/sterker worden) verminderen en de signaalprocessen in spieren afvlakken.. zeker bij hoogte.

Samengevat: De opname van antioxydanten via natuurlijke voeding is na een training zeker ok maar niet als je deze zou nemen als suppletie in hoge dosis. 

Welke vitamimen en mineralen heb ik nodig?

Laten we eerst een overzicht geven welke vitaminen er bestaan, hoe je ze opneemt, waar ze zitten en waarvoor we ze nodig hebben.

Eerst dit: water- vs vetoplosbaar

• Wateroplosbare vitaminen worden niet of weinig opgeslagen > regelmatig nodig

• Vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in ons vetweefsel en voor de opname is vet vereist. Mensen die over een zeer laag vetpercentage beschikken bv. <8–10% bij mannen, <15–18% bij vrouwen, kan dit resulteren in immuniteit- en/of hormonale problemen wanneer dit in combinatie is met hoge een trainingsbelasting of lage energieopname.

Vitamine C

• Waarin? Citrusvruchten, kiwi, paprika, aardbeien, broccoli

• Oplosbaarheid Water

• Supplement best te vermijden - beter via voeding

• Belangrijk voor Immuunsysteem, Aanmaak van collageen (huid, pezen, bloedvaten) Opname van ijzer en Antioxidatieve bescherming

Vitamine B‑complex > Oplosbaarheid Water

Vitamine B1 (thiamine)

• Waarin? Volkoren granen, peulvruchten, varkensvlees

• Waarvoor? Energieproductie, zenuwfunctie

Vitamine B2 (riboflavine)

• Waarin? Zuivel, eieren, amandelen

• Waarvoor? Energie‑metabolisme, huid en ogen

Vitamine B3 (niacine)

• Waarin? Vlees, vis, pinda’s

• Waarvoor? Energieproductie, zenuwstelsel

Vitamine B6

• Waarin? Banaan, aardappelen, kip, volkoren granen

• Waarvoor? Eiwitmetabolisme, hersenen, immuunsysteem

Vitamine B9 (foliumzuur)

• Waarin? Groene bladgroenten, peulvruchten

• Opname supplement best via voeding – niet in combinatie zuivel/alcohol

• Waarvoor? Celdeling, bloedaanmaak, zwangerschap

Vitamine B12

• Waarin? Vlees, vis, zuivel, eieren

• Opname supplement nuchtere maag/lichte maaltijd ( alcohol nefast ) goede combi met B9

• Waarvoor? Zenuwstelsel, rode bloedcellen ⚠️ Belangrijk bij vegetarisch/vegan dieet

Vitamine A

• Waarin? Lever, wortelen + olijfolie, zoete aardappel, spinazie

• Oplosbaarheid Vetoplosbaar

• Supplementen vermijden – teveel toxisch risico

• Belangrijk voor Zicht (vooral schemer/donker) Huid en slijmvliezen en Immuunsysteem

Vitamine D

• Waarin? Activatie door zonlicht, vette vis, eieren

• Oplosbaarheid Vetoplosbaar

• Beste opname supplement: ontbijt/lunch met olie, noten, yoghurt, eieren – niet nuchter - Magnesiumstatus ondersteunt vitamine D‑activatie (indirect)

• Belangrijk voor Calciumopname, Botten en spieren, Immuun functie ⚠️ tekort in herfst/winter

Vitamine E

• Waarin? Plantaardige oliën, noten, zaden

• Oplosbaarheid Vetoplosbaar

• Opname beste bij ontbijt – noden/zaden ipv supplementen

• Belangrijk voor Antioxidant (bescherming cellen) en Spier‑ en immuun functie

Vitamine K

• Waarin? Groene bladgroenten (boerenkool, spinazie)

• Oplosbaarheid Vetoplosbaar

• Belangrijk voor Bloedstolling en Botgezondheid

Welke vitaminen geven ons voordeel in het hooggebergte?

Vitamine D

• ondersteunt spierfunctie en mitochondriale efficiëntie

• speelt een rol in immuunmodulatie

• lage status geassocieerd met slechtere acclimatisatie

Vitamine B1 (thiamine)

• essentieel voor koolhydraatverbranding

• nodig voor omzetting van glucose → ATP ( AdenosineTrifosfaat is de universele batterij van je lichaam. Het is de enige vorm van energie die je cellen direct kunnen gebruiken om hun werk te doen, zoals het aanspannen van een spier of het doorgeven van een prikkel door je zenuwen.)

Vitamine B12 & B9

• cruciaal voor rode bloedcellen

• ondersteunen EPO‑respons en hematologisch systeem

Vitamine C

• verbetert ijzeropname

• ondersteunt vaatgezondheid

  ⚠️ Opgepast : overdaad kan het adaptatiesignaal dempen. Bij hypoxie (lage zuurstof) is er een verandering hoe mitochondriën energie maken. Te veel antioxidanten  hoge doses vit C/E, zullen de adaptatie aan de hoogte afremmen.

Hoe belangrijk is hydratatie?

Een goede hydratatie ondersteunt zowel onze prestatie als ons herstel.

Dehydratatie (uitdroging) is een tekort aan water in het lichaam. Op grote hoogte is dit een van de grootste uitdagingen voor je prestaties en je ATP-productie.

Hypoxie verhoogt:

• vochtverlies door verhoogde ademhaling

• urineproductie

• elektrolytenverlies via het zweet

• de bloedviscositeit door extra aanmaak van RBC

  
  

  Op grote hoogte werkt je dorstsignaal minder goed. Je lichaam "vergeet" dat het water nodig heeft, terwijl de nood juist hoger is. Je kan dus uitgedroogd geraken zonder dorst te voelen.

Wat is het gevolg van dehydratatie?

Als je gedehydrateerd bent, wordt je bloed dikker. Hierdoor moet je hart harder werken om zuurstof en brandstoffen naar je cellen te pompen. Dit vertraagt de aanmaak van ATP direct, waardoor je je extreem vermoeid voelt.

Wat zijn de symptomen van dehydratatie?

• Donkere urine (de beste graadmeter).

• Hoofdpijn (vaak het eerste teken van zowel uitdroging).

• Verminderde concentratie en duizeligheid.

Hoe kan je dehydratatie voorkomen?

·       Je hebt +10–20% meer vocht nodig dan normaal op zeeniveau

·       drink 300-500ml voor inspanning, drink tijdens inspanning regelmatig en vul verlies met 1,5 verloren gewicht aan.

·       Voeg elektrolyten bij ipv enkel water > isotone drank. Smeltwater bevat geen mineralen.

·       Natrium helpt om het vocht vasthouden, het plasmavolume te ondersteunen en het dorstmechanisme te activeren.

Wil je weten hoeveel vocht je verliest? Meet dit door je te wegen voor een training – niet drinken tijdens – en weeg je nogmaals na de inspanning. Het verschil in gewicht is het verlies aan vocht. (Draag zo min mogelijk kleding want kledij neemt zweet op).

Waarom alcohol vermijden op hoogte?

• Verhoogt urineverlies

• Verstoort je slaap en acclimatisatie

Is ijzer belangrijk voor het zuurstoftransport?

Ja, want ijzergebrek is één van de belangrijkste redenen waarom sporters “non‑responders” zouden lijken.

Laten we even dieper ingaan op de belangrijkheid van ijzer in ons lichaam;

Zuurstoftransport bestaat uit drie lagen:

1. Hemoglobine (Hb) → vervoert zuurstof

2. IJzer & transferrine → leveren het bouwmateriaal

3. Ferritine → opslag/reserve

Als één schakel tekortschiet, daalt de efficiëntie. Daarom is een ijzerscreening (ferritine, Hb, transferrinesaturatie) via bloedanalyse interessant. Start enkel met suppletie indien het nodig zou zijn. Bespreek dit met je arts en laat je medisch opvolgen want “blind” slikken geeft risico op oxidatieve stress.

Voorbeeld van een bloedanalyse (vrouw 50j)

Nadere toelichting van een bloedanalyse met focus op het ijzergehalte.

Hemoglobine (Hb) – zuurstofdrager bindt zuurstof in de longen en geeft het af in de weefsels, waarde (13,6 g/dL) is goed en functioneel normaal (Het maximale zuurstoftransport is niet beperkt door Hb)

IJzer (serum) – beschikbaar bouwmateriaal. Dit is het circulerend ijzer dat direct gebruikt kan worden en de waarde (115 µg/dL) is hoog-normaal. Er is voldoende ijzer beschikbaar voor Hb‑aanmaak - verhoogde EPO‑activiteit (bv. bij hoogte)

Transferrine – het transporteiwit brengt ijzer naar het beenmerg en de waarde (2,27 g/L) is normaal. Het transportsysteem werkt dus efficiënt en er zijn geen aanwijzing voor ijzertekort of inflammatoire blokkade.

Transferrinesaturatie – sleutelparameter, het geeft aan hoe vol de “transporttrucks” zitten. De waarde (36%) is optimaal. Maw het ijzer is direct beschikbaar, het beenmerg kan Hb aanmaken zonder beperking.

Ferritine – opslag & reserve is de buffer voor toekomstig gebruik en de waarde (115 µg/L) is zeer goed. Met deze ruime ijzerreserve is er een lage kans op “functioneel tekort” en dat geeft een uitstekende uitgangspositie voor hoogteadaptatie.

Voor sport/hoogte wordt vaak gestreefd naar:

·       30 µg/L (minimum)

·       50 µg/L (comfortabel)

>80–100 µg/L (ideaal)

In dit voorbeeld wordt het zuurstoftransport niet beperkt door beschikbare ijzer of Hb.

Een verminderde prestatie op hoogte zal eerder het gevolg zijn door;

·       zware inspanning

·       infecties

·       bloedverlies

·       energietekort

Het is daarom goed deze waarden stabiel te houden maar hogere waarden zijn niet noodzakelijk.

Hoe nemen we vitaminen en ijzersuppletie het beste op?

• B1+ B9 + B12 + ijzer + vit C: nuchter met water

• 45–60 min later ontbijt met zuivel (vit D, vetten)

• Vermijd koffie/thee rond ijzerinname

Hebben vrouwen een lager ijzergehalte?

Ja, vrouwen hebben, gemiddeld genomen een lagere ferritine en Hb gehalte waardoor de kans groter is op functioneel ijzertekort, zeker bij menstruatie. Fysiologisch hebben zij een lager testosteron en minder EPO‑stimulatie. Ook hormonale schommelingen hebben een invloed op ijzeropslag, hepcidine (een hormoon dat je ijzermetabolisme activeert) en inflammatoire respons.

Een hoogteprikkel ( hypoxie ) doet hepcidine zakken zodat het lichaam Hb kan aanmaken en dat is goed maar bepaalde factoren doen hepcidine stijgen ( dat is negatief ) zoals; energietekort, een lage koolhydraatinname, ontstekingen, slechte slaap en zware trainingsbelasting.

EPO is de motor van RBC‑aanmaak (Red Blood Cell production) en testosteron is de versterker. Het effect loopt via hepcidine en ijzerbeschikbaarheid.

Heeft Magnesium en zink een belangrijk rol voor hoogte?

• Magnesium ondersteunt ATP‑productie, spierontspanning en herstel

  → best verdraagbaar: magnesiumglycinaat

• Zink ondersteunt enzymen betrokken bij steroïdhormonen en beïnvloedt de verhouding testosteron. Zinkrijke voeding zijn schaaldieren, vlees, eieren, pompoenpitten en volle granen

Zijn vegetariërs benadeeld op hoogte?

Neen, vegetariërs zijn niet per definitie benadeeld op hoogte, maar ze hebben wél een smaller foutmarge. Met andere woorden: als alles goed geregeld is, doen ze het even goed – maar tekorten ontstaan sneller en hebben op hoogte sneller gevolgen.

Die kwetsbaarheden zitten vooral bij ijzer, vitamine B12, eiwitkwaliteit en energiedichtheid

 Toch kan een goed vegetarisch dieet metabool gunstig zijn op hoogte.

Praktische tips voor betere prestaties in de bergen;

“Train the gut” Heel relevant als je veel koolhydraten tijdens inspanning wilt opnemen. Je darm is trainbaar. Als je tijdens training regelmatig 40–60 g koolhydraten/uur oefent, tolereren veel mensen dat beter.

Zoek een balans "Energie-dichtheid versus verteerbaarheid"; bij trektochten zoek je best naar een compromis - goede mix om de opname te verbeteren en klachten te vermijden

• Noten/chocolade → veel kcal, traag

• Fruit/gels → snel, minder kcal

• Brood/wraps → middenweg

  
  

Voeding en hydratatie zijn geen details op hoogte.

Energie tekort en dehydratie leiden tot klachten die sterk lijken op hoogteziekte.

Tekorten aan energie, vocht en essentiële voedingsstoffen op hoogte doen veel meer dan enkel prestaties en trainingsadaptatie beperken. Ze kunnen leiden tot klachten die sterk lijken op hoogteziekte, waardoor de situatie fout kan worden geïnterpreteerd en verkeerd aangepakt.

Dehydratatie doet het plasmavolume in het bloed dalen. Hierdoor wordt het zuurstoftransport minder efficiënt, stijgt de hartslag en kan de zuurstofsaturatie (SpO₂) dalen door een tekort aan circulerend volume. Dit kan ten onrechte worden gezien als een versnelde of problematische acclimatisatie. Dehydratatie verhoogt bovendien het risico op hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en misselijkheid, exact dezelfde symptomen die vaak met acute hoogteziekte worden geassocieerd.

Een uitgedroogd of ondervoed lichaam is sneller vatbaar voor onderkoeling. Water en energie spelen een belangrijke rol in thermoregulatie. Een daling van het bloedvolume en een verminderde perifere doorbloeding zorgen ervoor dat warmte minder goed verdeeld en vastgehouden wordt. In koude, winderige of hypoxische omstandigheden kan dit het risico op afkoeling en bevriezingen in de vingers en tenen aanzienlijk vergroten.

Ook energietekort – vaak herkenbaar als een hongerklop – veroorzaakt klachten zoals zwakte, concentratieverlies, beverigheid, prikkelbaarheid en plotse prestatie‑inzakking. Op hoogte, waar het lichaam sterker afhankelijk is van koolhydraten, kan zo’n energiedip snel en hevig optreden.

Blijf op de hoogte met onze artikels met uitleg over oa.

Wat is het nut van VO2max?

Wat doet hoogtetraining?

Vrouwen op hoogte toegelicht.

Wat is hoogteziekte?

Wat is HRV en de impact van stress?

....

Vond je dit artikel interessant? Deel het :-)