WAT MOET JE WETEN OVER EEN VO2MAX
- Sofie lenaerts
- 2 feb
- 9 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 16 feb
VO2Max meet het maximale volume zuurstof dat een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training, en het wordt gemeten in milliliters zuurstof (ml) die het lichaam per kilogram lichaamsgewicht (kg) per minuut (min) kan gebruiken. De formule voor het berekenen van VO2Max is ml/kg/min waarbij V staat voor een fluxsnelheid, O2 voor zuurstof en max voor "maximum".
WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN EEN HOGE VO2MAX
VO2Max wordt gewoonlijk beschreven als "de grootte van de motor", verwijzend naar hoeveel zuurstof uw lichaam effectief kan gebruiken om energie te produceren tijdens het sporten. Maar wat is een goede VO2max en hoe beïnvloedt het de prestaties van atleten?
INVLOED OP AËROBE KRACHT
De snelheid waarmee je spieren zuurstof gebruiken, is recht evenredig met de hoeveelheid energie of kracht die aëroob wordt geproduceerd. Daarom is VO2Max een geldige indicator van de prestaties van het aërobe energiesysteem.
HEEFT VO2 MAX EEN INVLOED OP DE ANAËROBE DREMPEL ?
VO₂ max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens maximale inspanning. Het is een maat voor je aërobe capaciteit.
De anaerobe drempel (ook wel lactaatdrempel genoemd) is het punt tijdens inspanning waarbij je lichaam meer lactaat produceert dan het kan afbreken. Dit markeert het begin van significante anaerobe energieproductie.
Dit gebeurt voor je VO₂ max, meestal bij 60–90% van VO₂ max bij goed getrainde atleten.
VO₂ max zal stijgen door aerobe training (bijv. intervaltraining, duurtraining).
De Anaerobe drempel zal stijgen door specifieke trainingsvormen die je lactaat-tolerantie verhogen (bijv. tempo runs, lactaattraining).
Het verhogen van VO₂ max verhoogt dus niet automatisch de anaerobe drempel. Je kunt een hoge VO₂ max hebben, maar als je anaerobe drempel laag ligt, kun je geen hoge intensiteiten volhouden.
WAT IS EEN VLAMAX?
VLamax staat voor maximale lactaatproductiesnelheid — het maximale tempo waarop je lichaam lactaat kan produceren via anaerobe (zuurstof‑onafhankelijke) energieproductie. Het geeft dus aan hoe snel je lichaam energie kan maken zonder zuurstof, door glycolyse (anaeroob metabolisme).
Hoge VLamax → meer lactaatproductie → meer anaerobe power, goed voor sprinten en korte explosieve acties.
Lage VLamax → minder lactaatproductie → meer aerobe efficiëntie, gunstig voor langere duursportprestaties.
Je kunt dus bijvoorbeeld zowel een hoge VO₂ max als een lage VLamax hebben — dat is ideaal voor langeafstandsprestaties, omdat je veel zuurstof gebruikt maar minder lactaat produceert bij intensieve inspanning.
WAT IS EEN FATMAX?
Een FATMAX meet de intensiteit waarbij je lichaam maximaal vet verbrandt. Een hogere VO2max kan resulteren in een beter aërob metabolisme, waardoor een grotere capaciteit mogelijk is om vet als brandstof te gebruiken tijdens trainingen.
Voor een duursporter wil je meestal:
🔽 Lage VLamax
🔼 Hoge Fatmax
MITOCHONDRIEN
Mitochondriën zijn kleine structuren in je spiercellen die functioneren als de “energiecentrales” van de cel. Met behulp van zuurstof ATP produceren (de directe energiebron voor spiercontractie).
Hoe meer en hoe efficiënter je mitochondriën, hoe beter je:
Vet kunt verbranden
Lactaat kunt verwerken
Zuurstof kunt gebruiken
Langdurig hoge intensiteit kunt volhouden
Een hoger de concentratie van mitochondriën in de spier (organellen waar voedingsstoffen worden afgebroken en omgezet in energie) en een verbeterde bloedstroom naar deze spieren, hoe hoger de VO2 max zal zijn.
Deze hogere concentratie van mitochondriën in de spier en een verbeterde bloedstroom naar deze spieren zorgt daarom ook voor een betere prestatie op hoogte, ondanks dat er minder zuurstof kan opgenomen worden door de verminderde luchtdruk in onze longen.
Je kan Mitochondriën verbeteren door combinatie van lange duurtraining, HIIT en training op glycogeen. Mitochondriën reageren sterk op frequentie.4–5 matige trainingsprikkels per week werken, vaak beter dan 1 extreem zware training. Daarnaast vraagt het ook om progressieve load met aangepaste voedingsstrategie.
En: aanpassingen beginnen al na 2–3 weken, maar maximale effecten zie je pas na 8–12 weken consistente training.
HOE KAN JE EEN VO2max VERBETEREN?
Hoewel het bovenste plafond van de VO2max van een individu beperkt lijkt te zijn door genetica, is de algemene misvatting dat het niet kan worden getraind. Dat is niet waar, want binnen een individueel bereik is het zeer trainbaar door middel van de juiste trainingen.
Als VO2max gaat over het gebruik van zuurstof in de spier om energie te produceren, hoe kunnen we het dan verbeteren?
Allereerst is om zuurstof uit de lucht naar de spiercel te krijgen, heb je een goed ademhalingssysteem nodig dat de zuurstof uit de lucht haalt en naar uw bloedbaan transporteert. Bij gezonde mensen zijn de longen geen beperkende factor. Hoogte is wel een beperkde factor want door de verminderde luchtdruk is er ook een afname in de opname van zuurstof doorheen de longblaasjes.
Zodra zuurstof de bloedbaan binnendringt, moet het cardiovasculaire systeem zuurstof naar de werkende spier transporteren. Rode bloedcellen zijn de zuurstofdragers dankzij het eiwit hemoglobine, die de zuurstofmoleculen binden en weer loslaten. Maw hoe meer rode bloedcellen en hoe meer hemoglobine, hoe meer zuurstoftransport er kan plaatsvinden.
Je kan je rode bloedcellen en hemoglobine verhogen door;
verblijf op hoogte (stimuleert de aanmaak zoals epo)
duurtraining (Verhoogt epo, stimuleert bloedvolume, verbetert efficiëntie van zuurstoftransport)
goede voeding (IJzer, Vitamine B12, Foliumzuur, Eiwitten)
slaap en herstel (goede slaap, lage chronische stress, voldoende energie-inname)
Het rondpompen van het bloed is de taak van je hart, met behulp van zijn slagvolume en (maximale) hartslag. Hoe beter deze hartspier getraind is, hoe beter de linkerventrikel het bloed kan wegpompen en dus hoe sneller het bloed met zuurstof kan rondgestuurd worden. ( = aanvoer wordt verbeterd )
Deze zuurstof moet zo efficient mogelijk tot bij de spier geraken via de bloedvaten en haarvaten. Het verhogen van de doorbloeding kan je bereiken door training
zodat het aantal capillairen per spiervezel toeneemt dankzij angiogenese
De afstand tussen bloed en mitochondriën kleiner wordt
de zuurstof sneller en efficiënter kan worden afgegeven
Ten slotte, wanneer zuurstof de spier bereikt, zullen de mitochondriën uiteindelijk de zuurstof gebruiken om energie te produceren.
Je kan dus door deze schakels te verbeteren, ook de VO2max verhogen. Met training en voeding zou je bijvoorbeeld kunnen streven naar:
· Verhoog het bloedvolume, rode bloedcellen, slagvolume en maximale hartslag
· Verhoog de zuurstofdiffusie van spieren
· Meer mitochondriën per spier
Dit betekent dat je training gericht moeten zijn op het verbeteren van het vermogen van de spier om zuurstof te gebruiken om energie te produceren, zijnde;
- Lange rustige duurtraining (uithoudingstraining)
- Interval training
- HIIT training
En er zijn ook voedingsverbeteringen die het potentieel hebben om de VO2max te verhogen.
TRAININGEN DIE DE VO2MAX VERHOGEN
Sommige mensen denken dat VO2max vooraf bepaald wordt door genetica. Het is waar dat sommige aspecten op zijn minst gedeeltelijk genetisch bepaald zijn, zoals:
· Hoe snel je VO2max zich aanpast aan training
· Hoe hoog uw VO2max kan worden
· Hoeveel moet je doen in training, om het te verhogen
Toch is VO2max trainbaar, het neemt toe bij een goede en reguliere training en neemt af bij inactiviteit of te zware training.
UITHOUDINGSTRAINING
Er zijn veel termen die beschrijven wat we bedoelen met duurtraining; een continue training, basistraining, lange afstandstraining, training met een hoog volume met lage intensiteit. Uiteindelijk komt het erop neer dat je relatief lang in een relatief gemakkelijk tempo moet sporten.
De intensiteit van duurtraining ligt tussen 60-85% van de maximale hartslag. In termen van trainingszones is dit ongeveer gelijk aan zone 1 in een 3-zonemodel,
of zone 1 en 2 in een 5-zonemodel.
Duurtraining kan de VO2max gemiddeld met 4,9 ml/kg/min verhogen, voor degenen die een lagere basisfitness hebben.
INTERVALTRAINING
Met intervaltraining bedoelen we "lange" intervallen, ergens tussen de 5-20 minuten. Deze intervallen vallen op of (iets) boven de anaerobe drempel. De bekendste intervaltraining om de aërobe kracht te vergroten zijn waarschijnlijk ~5 minuten VO2max-intervallen.
Wetenschappelijke publicaties toonde aan dat intervaltraining met deze intervallen de VO2max met 7% verhoogde, tijdens een trainingsprogramma van 8 weken (3 sessies per week), bij matig opgeleide proefpersonen. Het toonde ook aan dat dit een aanzienlijk effectievere trainingsmethode was dan lange langeafstandstraining.
Onthoud dat elke persoon uniek is en dat het essentieel is om uw intervaltrainingsprogramma aan te passen op basis van het doel, je fitnessniveau en je herstelcapaciteit.
HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is het tegenovergestelde van continue duurtraining. Tijdens HIIT wissel je korte inspanningen met hoge intensiteit af met herstel. Deze trainingen duren meestal minder dan 60 minuten.
Wanneer het verhogen van VO2max uw hoofddoel is, toont de wetenschap aan dat HIIT vaak de beste praktijk is voor zowel de gemiddelde sporter als topsporters.
HIIT training zorgt eveneens voor de aanmaak van bloedvaten door een sterke tijdelijke zuurstofstress voor snelle VEGF-stimulatie. (Vascular Endothelial Growth Factor)
Wat is het subtiele verschil tussen intervaltraining met hoge intensiteit versus intermitterende training met hoge intensiteit?
· Intervaltraining gebruikt lage actieve intensiteiten om te herstellen van de hoge intensiteiten
· Intermitterende training gebruikt passieve stops (volledige rust) om te herstellen van hoge intensiteiten.
Enkele voorbeelden :
1) De originele Tabata workout duurt minder dan 4 minuten. Het bestaat uit 7-8 bijna all-out intervallen van 20 seconden, met 10 seconden rust tussen elk interval. Dat is het.
2) 40/20's en 30/30's zijn vernoemd naar hun werk-rustverhouding: 40 seconden AAN, 20 seconden UIT.
HOOGTETRAINING
Minder zuurstof in de lucht
Extra stimulatie van vaatgroei door training op hoogte
aanmaak van EPO bij slapen op hoogte
KRACHTTRAINING (beperkt effect)
Vooral bij hoge herhalingen en korte rust
Minder sterk dan aerobe training
Wel nuttig in combinatie
TRAINEN MET LAGE GLYCOGEENVOORRAAD (geavanceerde sporters)
(specifiek voor het verbeteren/vermeederen van mitochondrieen
Nuchtere training
Tweede training op dezelfde dag
VO2MAX OP: LEEFTIJD, GESLACHT, SPORT EN FITNESS
Of een VO2max van 50 goed is, hangt af van je leeftijd en geslacht. Bovendien, terwijl gemiddelde VO2max-waarden u iets vertellen over uw gezondheid, moeten atleten hun VO2max vergelijken met andere atleten, niet met de algemene bevolking.
Mannen die zich afvragen of ze een goede VO2max hebben, kunnen hun eigen VO2max vergelijken met de volgende normwaarden per leeftijd. Houd er rekening mee dat deze VO2max-scores voor niet-atleten zijn. Ze vertellen je iets over of je VO2max gezond is
Vrouwen die willen weten of hun VO2max goed is voor hun leeftijd, kunnen hun eigen VO2max vergelijken met de volgende VO2max-bereiken op leeftijd. Houd er rekening mee dat deze VO2max-scores voor niet-atleten zijn. Ze vertellen je iets over of je VO2max gezond is
Zoals je hebt gemerkt, merk je dat vrouwen doorgaans een VO2max-score hebben die 15% tot 30% onder de VO2max-waarden van mannelijke tegenhangers ligt. Dit komt deels door extra lichaamsvet en lagere hemoglobineconcentraties. Maw hoe minder lichaamsvet, hoe beter je VO2max > door de vetvrije massa.
Gemiddeld daalt de VO2max met ongeveer 1% per jaar (0,4 - 0,5 ml/kg) of 10% per decennium bij volwassen mannen en vrouwen, vanaf de leeftijd van 25 jaar. Merk op dat dit ook gedeeltelijk kan worden veroorzaakt door een toename van het gewicht, aangezien we het hebben over een VO2max ten opzichte van het lichaamsgewicht.
Sedentaire mensen verliezen hun maximale zuurstofverbruik twee keer zo snel als actieve mensen.
Wanneer u een fysiek actieve levensstijl en een gezonde lichaamssamenstelling behoudt, kan uw gemiddelde daling worden geminimaliseerd tot ongeveer 0,25 ml/kg/min per jaar. Dat gezegd hebbende, het effect van uw fysieke activiteitsniveau beïnvloedt VO2max meer dan leeftijd per se. Als gevolg hiervan kunnen ouderen hun VO2max nog steeds verhogen
𝑉𝑂2max declines with age, so maintaining a higher level in younger years provides a better cushion for later life.
Schematic depicting that physical activity delays the decline in physical function (VO2max or muscle strength) with aging. Remarkably, a lifelong, physically trained 80-year old has comparable values for VO2max and muscle strength as a sedentary 50–55-year-old.
The frailty threshold is defined as VO2max <18 mL/kg/min
Atleten die willen weten of ze een goede VO2max hebben, kunnen niet vertrouwen op eerdere VO2max-grafieken, omdat die gebaseerd waren op de algemene bevolking.
Als je een hardloper of fietser bent, moet je je VO2max niet vergelijken met de gemiddelde VO2max. In plaats daarvan zou je geïnteresseerd moeten zijn in de VO2max voor atleten, per sport.
VO2 MAX OP HOOGTE
De 𝑉𝑂2 max zakt bij sporters ongeveer 7-11 % per 1000 meter stijging, doordat er minder zuurstof beschikbaar is. Het lichaam compenseert de lagere zuurstofopname door de hartslag in rust en bij submaximale inspanning te verhogen.
Onze "motor" (maximale zuurstofopname) functioneert echter minder efficiënt, waardoor het leveren van dezelfde inspanning zwaarder aanvoelt. Je lichaam moet dus harder werken om voldoende zuurstof rond te pompen. Hierdoor zal je hartslag is 10–15 slagen hoger liggen dan op zeeniveau
Je voelt sneller verzuring
Je herstel duurt langer
HFmax verandert nauwelijks
Maar je hartslag bij drempel (LT2/omslagpunt) ligt vaak iets lager
Na acclimatisatie (weken) verbetert je prestatie deels doordat je meer rode bloedcellen aanmaakt.
WAT IS JOUW VO2MAX ?
VO2 max test
Tijdens deze test word je inspanning stelselmatig opgedreven terwijl je via een masker ademlucht in- en uitademt in een masker dat je gasuitwisseling meet + hartslagmeting. Dit kan je ook combineren met lactaatmeting voor nog betere precisie van de hartslagzones.
Zo meten we :
- Hoeveel zuurstof je gebruikt
- Hoe efficiënt je lichaam omgaat met energie
Hiermee krijg je :
inzicht in je conditieniveau & potentieel
bepalen we je trainingszones op basis van zuurstofopname
krijgen we een indicatie voor je prestatie op hoogte
Voorbeeld van een test
Coopertest
Een andere methode, waarmee men hooguit tot een schatting van de V̇O2max kan komen, is de coopertest. Daarbij moet in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand hardlopend worden afgelegd en wordt er een formule toegepast om de VO2 max te weten.
Sporthorloges
Ook in consumentenelektronica zitten tests ingebouwd om de V̇O2max te bepalen en kunnen een schatting geven op basis van formules gebaseerd op hartslag en trainingsgegevens.
SAMENGEVAT
Vanuit een gezondheidsperspectief is VO2max een goede indicator van algehele gezondheid en fitheid? Ja, Je kunt geen lage VO2max hebben en toch fit zijn. Dit hangt natuurlijk af van wat u als een lage VO2max beschouwt, maar we hebben het over zeer slechte waarden.
Voorspelt VO2max dan enkel goede prestaties? Met andere woorden: zal de atleet met de hoogste VO2max het beste presteren? Het korte antwoord is nee omdat er ook andere factoren zijn die de prestaties bepalen zoals je energieopname capaciteit, je efficiëntie in techniek, lichaamsparameters, gebruik van vetten en koolhydraten, je anaerobe drempel, lactaat-accumulatie en herstelcapaciteit ect.
Hoe meer inzicht je hebt hebt in al deze onderdelen, hoe beter je je prestaties kunt voorspellen en begrijpen waar je aan moet werken.
Vond je dit interessant ? laat het ons weten :-)
Opmerkingen